مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و برای حفظ تعادل، دست خود را به دیوار یا صندلی تکیه دهید.

2. ۲.

   یک پا را از زانو خم کرده و با دست همان طرف، مچ پا را بگیرید و پاشنه را به آرامی به سمت باسن نزدیک کنید.

3. ۳.

   زانوی پای خم شده را به سمت پایین نگه دارید و کشش ملایمی را در جلوی ران احساس کنید. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس پا را عوض کنید.

تنفس

• هنگام شروع حرکت نفس عمیق بکشید و در حین نگه‌داشتن کشش به آرامی و عمیق نفس بکشید. بازدم را هنگام رها کردن کشش انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و خم شدن به جلو.
• چرخاندن لگن به سمت بیرون و از دست دادن راستای بدن.
• اعمال کشش ناگهانی و شدید که باعث درد می‌شود.

نکات ایمنی

• اگر درد تیز یا تیرکشنده احساس کردید، حرکت را متوقف کنید.
• قبل از انجام حرکت، بدن را با حرکات سبک گرم کنید.
• کشش را فقط تا حد احساس کشش ملایم ادامه دهید.