کشش چرخاننده خارجی ران

مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زمین بنشینید و هر دو پا را به صورت صاف و کشیده دراز کنید.

2. ۲.

   پای راست را از زانو خم کرده و کف پای راست را در سمت بیرونی زانوی چپ قرار دهید.

3. ۳.

   با دست چپ، زانوی راست را به آرامی به سمت شانه چپ بکشید و کشش را در ناحیه باسن و ران احساس کنید.

تنفس

• در حین کشش، به آرامی و عمیق نفس بکشید. هنگام شروع کشش عمل دم و در طول حفظ وضعیت، بازدم آرام داشته باشید.

اشتباهات رایج

• چرخاندن بیش از حد کمر و لگن به یک سمت.
• اعمال فشار ناگهانی و شدید روی زانو.
• قوز کردن پشت و عدم حفظ ستون فقرات در حالت صاف.

نکات ایمنی

• کشش باید بدون درد و تنها با احساس کشیدگی ملایم همراه باشد.
• اگر در ناحیه لگن یا زانو آسیب دیدگی دارید، با احتیاط و پس از مشورت با پزشک انجام دهید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.