مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی زمین دراز بکشید. زانوهای خود را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید.

2. ۲.

   مچ پای راست را روی زانوی چپ قرار دهید تا پاها به شکل عدد ۴ درآیند.

3. ۳.

   با دستان خود، ران پای چپ را گرفته و به آرامی به سمت سینه بکشید. کشش را در باسن سمت راست احساس کنید و ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.

تنفس

• هنگام کشیدن پا به سمت سینه، به آرامی عمل دم را انجام دهید. در حین حفظ کشش، نفس خود را به صورت عادی و آرام ادامه دهید.

اشتباهات رایج

• بالا بردن کمر از روی زمین و ایجاد فشار روی کمر.
• اعمال کشش ناگهانی و شدید به جای کشش تدریجی.
• نگه داشتن تنفس به جای تنفس آرام و منظم.

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و بدون جهش انجام دهید.
• اگر در ناحیه لگن یا کمر درد دارید، از انجام حرکت خودداری کنید.
• کشش را تنها تا حد احساس کشش ملایم ادامه دهید، نه درد.