مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی زمین دراز بکشید و دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید.

2. ۲.

   زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین بگذارید.

3. ۳.

   با انقباض عضلات باسن، لگن را به آرامی به سمت بالا ببرید تا بدن در یک خط مستقیم قرار گیرد، سپس به موقعیت اولیه بازگردید.

تنفس

• هنگام بلند کردن لگن به سمت بالا نفس عمیق بکشید و در حین پایین آوردن آن نفس را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر در حین حرکت
• استفاده از عضلات کمر به جای عضلات باسن
• پایین نیاوردن کامل لگن در هر تکرار

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• اگر در ناحیه کمر احساس درد کردید، حرکت را متوقف کنید.
• از فشار آوردن بیش از حد به خودداری کنید.