مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها به عرض شانه باز و دست‌ها در دو طرف بدن یا مقابل سینه برای تعادل.

2. ۲.

   همزمان زانوها را خم کرده و به آرامی به حالت اسکات پایین بروید، و در همین حین زانوی راست را با قدرت به سمت قفسه سینه بالا بیاورید.

3. ۳.

   با فشار پاشنه پا به زمین، به حالت شروع بازگردید و حرکت را بلافاصله برای پای چپ تکرار کنید تا یک دور کامل شود.

تنفس

• هنگام پایین رفتن به حالت اسکات و بالا آوردن زانو نفس بگیرید (دم)، و هنگام بازگشت به حالت ایستاده و پایین آوردن پا هوا را بیرون دهید (بازدم). ریتم تنفس را منظم و کنترل شده حفظ کنید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن یا خم شدن بیش از حد کمر به جلو.
• بالا نیاوردن زانو به اندازه کافی (تا سطح لگن یا بالاتر).
• عدم حفظ تعادل و تاب خوردن بدن به طرفین.

نکات ایمنی

• حرکت را با سرعت کم و کنترل کامل شروع کنید تا فرم صحیح را بیاموزید.
• اگر مشکل زانو یا کمر دارید، ابتدا با یک مربی مشورت نمایید.
• برای حفظ تعادل بهتر، می‌توانید دست‌ها را مقابل خود نگه دارید.