مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. دست‌ها را می‌توانید در کنار بدن نگه دارید یا برای تعادل بیشتر، مقابل سینه جمع کنید.

2. ۲.

   به آرامی و با کنترل، مانند یک اسکات معمولی پایین بروید. باسن را به عقب ببرید و مطمئن شوید زانوها از انگشتان پا جلوتر نروند.

3. ۳.

   در حین بلند شدن به حالت ایستاده، با قدرت یک زانو را تا سطح کمر یا بالاتر بالا بیاورید. سپس پا را پایین آورده و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن در اسکات نفس بکشید و در حین بلند شدن و بالا آوردن زانو، نفس را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و عدم حفظ راستای ستون فقرات.
• بالا نیاوردن زانو به اندازه کافی و انجام حرکت ناقص.
• تکیه دادن وزن بدن به سمت جلو و فشار آوردن بیش از حد به زانوها.

نکات ایمنی

• حرکت را با سرعت کم شروع کنید تا فرم صحیح را بیاموزید.
• اگر درد زانو دارید، از دامنه حرکتی کم‌تر استفاده کنید یا تمرین را متوقف کنید.
• کفش مناسب ورزش بپوشید تا از مفاصل پا محافظت شود.