مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت پلانک بالا (شنا سوئدی) قرار بگیرید. دست‌ها زیر شانه‌ها و بدن در یک خط مستقیم باشد.

2. ۲.

   هسته بدن را منقبض کنید و به آرامی زانوی راست را چند سانتیمتر به سمت زمین پایین بیاورید، بدون اینکه آن را لمس کنید.

3. ۳.

   با کنترل کامل، زانو را به حالت اولیه بازگردانید و حرکت را با زانوی چپ تکرار کنید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن زانو به سمت زمین بازدم کنید و هنگام بازگشت به حالت پلانک کامل، دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن کمر به سمت پایین یا بالا بردن باسن.
• انجام حرکت سریع و بدون کنترل.
• نگه داشتن نفس حین اجرای حرکت.

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه کمر، شانه یا مچ دست درد دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.
• حرکت را روی یک سطح نرم مانند زیرانداز ورزشی انجام دهید.
• قبل از اجرا، با حرکات کششی مناسب بدن را گرم کنید.