مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید، دست‌ها را در دو طرف بدن نگه دارید.

2. ۲.

   با سرعت مناسب شروع به دویدن درجا کنید و زانوها را تا سطح کمر بالا بیاورید، همزمان دست مخالف را به سمت زانو ببرید.

3. ۳.

   پس از چند تکرار، پرشی کوچک انجام داده و پاها و دست‌ها را به شکل ستاره کاملاً باز کنید، سپس به حالت اول بازگردید و حرکت را ادامه دهید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن زانو و باز کردن ستاره‌ای، عمل بازدم را انجام دهید و در لحظه بازگشت به حالت اولیه، دم بگیرید تا ریتم تنفس با حرکت هماهنگ باشد.

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و عدم حفظ راستای ستون فقرات
• پرش‌های بیش‌ازحد بلند که باعث از دست دادن تعادل می‌شود
• کاهش سرعت حرکت و عدم حفظ ریتم پیوسته

نکات ایمنی

• حرکت را روی سطح صاف و غیرلغزنده انجام دهید.
• برای جلوگیری از آسیب، ابتدا با سرعت کم شروع کرده و به تدریج شدت را افزایش دهید.
• در صورت احساس درد در زانو یا کمر، تمرین را متوقف کنید.