مراحل اجرا

1. ۱.

   روی سطح صاف بایستید و توپ بوسو را در جلوی خود قرار دهید. سپس با یک پا به آرامی در مرکز سطح نیمکره ای بوسو بال قرار بگیرید و تعادل خود را حفظ کنید.

2. ۲.

   با پای دیگر یک قدم به عقب بردارید و به آرامی بدن خود را پایین بیاورید تا هر دو زانو تقریباً زاویه 90 درجه تشکیل دهند (حالت لانج).

3. ۳.

   با قدرت از عضلات پای جلو و سرینی، بدن را به سمت بالا بکشید و همزمان زانوی پای عقب را به سمت سینه بالا آورده و لحظه ای مکث کنید. سپس به آرامی به حالت لانج بازگردید.

تنفس

• در مرحله پایین رفتن به سمت لانج (فاز منفی) نفس را فرو ببرید و در هنگام بالا آمدن و بلند کردن زانو (فاز مثبت) نفس را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و خم شدن به جلو
• قفل کردن زانوی پای جلو در بالاترین نقطه
• عدم حفظ تعادل و تاب خوردن بیش از حد

نکات ایمنی

• تمرین را ابتدا روی زمین مسطح برای تسلط بر فرم حرکت انجام دهید.
• از کفش ورزشی مناسب با کفی غیرلغزنده استفاده کنید.
• در صورت احساس درد در زانو یا مچ پا، تمرین را متوقف کنید.