پل سرینی روی پاشنه

مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی زمین یا مت دراز بکشید. دستها را در کنار بدن قرار دهید، کف دستها رو به پایین. زانوها را خم کنید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. پاشنه پاها باید نزدیک باسن و کاملاً روی زمین باشد.

2. ۲.

   عضلات شکم را کمی منقبض کنید. با فشار دادن پاشنهها به زمین و انقباض عضلات باسن، لگن را به آرامی از زمین بلند کنید. ادامه دهید تا بدن از شانهها تا زانوها در یک خط مستقیم قرار گیرد.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه حرکت، مکث کوتاهی (۱-۲ ثانیه) کرده و عضلات سرینی را منقبض نگه دارید. سپس به آرامی و با کنترل، لگن را پایین بیاورید تا تقریباً با زمین تماس پیدا کند، سپس حرکت را تکرار کنید.

تنفس

• هنگام بلند کردن لگن و انقباض عضلات، عمل بازدم را انجام دهید. در حین پایین آوردن بدن به آرامی عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر (هایپراکستنشن) در بالای حرکت
• استفاده از کمر و رانها به جای عضلات باسن برای بلند کردن بدن
• عدم حفظ خط مستقیم بدن از شانه تا زانو در اوج حرکت

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا از فشار بر کمر جلوگیری شود.
• در طول تمرین عضلات شکم را کمی منقبض نگه دارید تا از کمر محافظت کنید.
• اگر در ناحیه کمر یا زانو درد دارید، قبل از انجام تمرین با پزشک مشورت نمایید.