مراحل اجرا

1. ۱.

   روبه‌روی میله بارفیکس بایستید، با پرش یا استفاده از چهارپایه، میله را با هر دو دست به اندازه عرض شانه بگیرید و کاملاً آویزان شوید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم، نفس خود را بیرون داده و به آرامی زانوها را خم کرده و پاها را از لگن بالا بیاورید تا ران‌ها موازی با زمین شوند.

3. ۳.

   حالت بدن را با حفظ انقباض شکم و صاف بودن کمر برای چند ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی پاها را پایین آورده و به حالت اولیه بازگردید.

تنفس

• در حین بالا آوردن پاها و حفظ حالت، عمل بازدم را انجام دهید. در هنگام پایین آوردن پاها و استراحت بین ست‌ها، عمل دم را به آرامی انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن کمر (لوردوز) به جای درگیر کردن عضلات شکم
• تاب خوردن بدن به دلیل عدم کنترل و ثبات مرکزی
• نگه داشتن نفس به جای تنفس منظم و کنترل شده

نکات ایمنی

• قبل از اجرای حرکت، از استحکام میله بارفیکس اطمینان حاصل کنید.
• اگر در ناحیه شانه، کمر یا مچ دست مشکل دارید، با احتیاط این حرکت را انجام دهید یا از تمرین جایگزین استفاده کنید.
• برای جلوگیری از سرخوردن، از دستکش ورزشی یا گچ مخصوص استفاده نمایید.