حرکت پایک آویزان

مراحل اجرا

1. ۱.

   با دست‌هایی به عرض شانه از یک میله بارفیکس محکم آویزان شوید و اجازه دهید بدن کاملاً کشیده شود.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم، پاهای خود را صاف نگه دارید و به آرامی آن‌ها را با هم بالا بیاورید تا جایی که بدن شما شکل V به خود بگیرد.

3. ۳.

   برای یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس با کنترل کامل پاها را پایین آورده و به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن پاها بازدم انجام دهید و در حین پایین آوردن بدن به حالت شروع، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از حرکت ناگهانی و تاب خوردن برای بالا بردن پاها
• خم کردن زانوها به جای نگه داشتن پاها صاف
• عدم چرخش لگن به سمت بالا و درگیر نکردن کامل عضلات شکم

نکات ایمنی

• قبل از اجرا، مطمئن شوید که میله بارفیکس محکم است.
• اگر در ناحیه کمر یا شانه مشکل دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.
• حرکت را با دامنه حرکتی کم شروع کنید و به تدریج پیشرفت نمایید.