بالا آوردن زانو مورب در حالت آویزان روی پارالل

مراحل اجرا

1. ۱.

   روی میله‌های پارالل بپرید و دست‌ها را به اندازه عرض شانه قرار دهید، به طوری که بدن کاملاً آویزان و صاف باشد.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم، زانوها را خم کرده و به صورت مورب به سمت راست یا چپ (به سمت آرنج مخالف) بالا بیاورید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه مکث کرده، سپس به آرامی پاها را پایین آورده و حرکت را برای طرف دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن زانوها بازدم انجام دهید و در حین پایین آوردن بدن به حالت شروع، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• تاب خوردن بدن و استفاده از حرکت جنبشی برای بالا بردن پاها
• بالا نیاوردن کافی زانوها و عدم درگیری کامل عضلات مورب
• قفل کردن آرنج‌ها یا خم کردن بیش از حد کمر

نکات ایمنی

• قبل از اجرای حرکت، از استحکام میله‌های پارالل اطمینان حاصل کنید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا از فشار بر کمر جلوگیری شود.
• اگر در ناحیه کمر یا شانه مشکل دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.