مراحل اجرا

1. ۱.

   به پهلو دراز بکشید و با تکیه بر ساعد و لبه خارجی پای زیرین، بدن را از زمین بلند کنید تا در حالت پلانک جانبی قرار گیرید. پای بالایی را روی پای زیرین بگذارید.

2. ۲.

   دمبل را با دست آزاد (دستی که روی زمین نیست) بگیرید. بازو را صاف و آویزان نگه دارید. هسته بدن را سفت کنید.

3. ۳.

   در حالی که تنه و لگن ثابت است، دمبل را با خم کردن آرنج به سمت قفسه سینه بالا بکشید. سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام کشیدن دمبل به سمت بالا (فاز تمرکز) بازدم انجام دهید و هنگام پایین آوردن دمبل (فاز منفی) نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• چرخش یا افتادگی لگن و باسن به سمت پایین
• قفل کردن آرنج دست تکیهگاه یا پرتاب کردن دمبل با حرکت کمر
• عدم حفظ خط مستقیم بدن از سر تا پاها

نکات ایمنی

• حرکت را ابتدا بدون وزنه برای تسلط بر فرم صحیح انجام دهید.
• از یک زیرانداز مناسب استفاده کنید تا از فشار بر روی آرنج و پا جلوگیری شود.
• در صورت احساس درد در کمر یا شانه، حرکت را متوقف کنید.