جمع کردن پا آویزان

مراحل اجرا

1. ۱.

   با دستانی به عرض شانه از میله بارفیکس آویزان شوید و اجازه دهید بدن کاملاً صاف و کشیده شود.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم، زانوها را به آرامی و بدون تاب خوردن به سمت سینه بالا بیاورید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه که زانوها نزدیک سینه هستند، مکث کوتاهی کرده و سپس به آرامی به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام جمع کردن پاها به سمت سینه بازدم انجام دهید و در حین بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• استفاده از حرکت تاب برای ایجاد شتاب به جای قدرت عضلات شکم.
• قوس دادن بیش از حد کمر یا جمع نکردن کامل زانوها به سمت سینه.
• نگه داشتن نفس به جای تنفس منظم در طول حرکت.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، عضلات شانه، کمر و مچ دست را به خوبی گرم کنید.
• از میله بارفیکس محکم و با ارتفاع مناسب استفاده کنید تا از زمین فاصله داشته باشید.
• اگر در ناحیه کمر یا شانه مشکل دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.