مراحل اجرا

1. ۱.

   با قدرت کافی از میله بارفیکس آویزان شوید، دست‌ها به اندازه عرض شانه باز و کف دست‌ها رو به بیرون باشد. بدن را کاملاً آویزان و صاف نگه دارید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم، پاهای صاف (یا کمی خم) را به صورت کنترل‌شده به سمت بالا بیاورید. تمرکز بر بلند کردن لگن و نزدیک کردن آن به قفسه سینه است.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه، جایی که باسن به سمت جلو چرخیده است، مکث کوتاهی کنید. سپس به آرامی و با کنترل پاها را به موقعیت شروع پایین بیاورید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن پاها نفس بکشید (دم) و در حین بالا آوردن پاها و انقباض شکم، هوا را به آرامی بیرون دهید (بازدم).

اشتباهات رایج

• استفاده از حرکت ناگهانی و تاب دادن بدن برای ایجاد تکانه
• صاف نگه نداشتن پاها یا خم کردن بیش از حد زانوها
• قوز کردن شانه‌ها به سمت گوش‌ها و عدم ثبات در نیمه بالایی بدن

نکات ایمنی

• قبل از اجرای حرکت، از استحکام میله بارفیکس اطمینان حاصل کنید.
• اگر در ناحیه کمر، شانه یا مچ دست مشکل دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.
• برای شروع، حرکت را با زانوهای خم (هنگ لفت) تمرین کنید تا قدرت و تکنیک لازم را کسب نمایید.