زانو به آرنج آویزان

مراحل اجرا

1. ۱.

   از میله بارفیکس آویزان شوید. دست‌ها را کمی بازتر از عرض شانه بگیرید و بدن را کاملاً صاف و کشیده نگه دارید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات مرکزی بدن، زانوهای خود را به آرامی و بدون تاب خوردن، به سمت آرنج‌ها بالا بکشید.

3. ۳.

   در نقطه اوج حرکت، جایی که زانوها نزدیک آرنج‌ها هستند، مکث کوتاهی کرده و سپس با کنترل کامل به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن زانوها و انقباض شکم بازدم انجام دهید و در حین پایین آوردن پاها و بازگشت به حالت شروع، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• تاب خوردن بدن و استفاده از حرکت جنبشی برای بالا بردن پاها
• کامل نکردن دامنه حرکت و نرساندن زانوها به نزدیکی آرنج‌ها
• قفل کردن آرنج‌ها یا منقبض کردن شانه‌ها به سمت گوش‌ها

نکات ایمنی

• قبل از اجرای حرکت، از استحکام میله بارفیکس اطمینان حاصل کنید.
• اگر در ناحیه کمر، شانه یا مچ دست مشکل دارید، از انجام این حرکت خودداری نمایید.
• حرکت را با تعداد تکرار کم و کنترل کامل آغاز کنید تا از فشار بیش از حد جلوگیری شود.