شنا وارونه کنار دیوار

مراحل اجرا

1. ۱.

   رو به دیوار بایستید، دست‌ها را روی زمین قرار داده و پاها را یکی یکی به دیوار تکیه دهید تا بدن در حالت وارونه و عمود قرار گیرد.

2. ۲.

   با خم کردن آرنج‌ها، سر و بدن را به آرامی و با کنترل به سمت زمین پایین بیاورید.

3. ۳.

   با استفاده از قدرت عضلات شانه و پشت بازو، بدن را به حالت اولیه و کاملاً صاف بازگردانید.

تنفس

• در حین پایین آمدن نفس بکشید و هنگام بازگشت به حالت اولیه و فشار آوردن، نفس خود را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر
• باز کردن بیش از حد آرنج‌ها به طرفین
• عدم کنترل حرکت در فاز منفی (پایین آمدن)

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، بدن را به خوبی گرم کنید.
• اگر مبتدی هستید، ابتدا با کمک یک همراه یا کاهش دامنه حرکت شروع کنید.
• در صورت احساس درد در ناحیه شانه یا گردن، حرکت را متوقف کنید.