شنا وارونه
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین بهروزرسانی
- ۱۲ دی ۱۴۰۴
- سطح
- پیشرفته
- نوع
- قدرتی
- پیشنهاد
- ۳ ست × ۴-۸ تکرار
شنا وارونه یک تمرین پیشرفته قدرتی است که بر روی عضلات شانه، سهسر بازو و عضلات مرکزی بدن کار میکند. این حرکت نیازمند قدرت بالاتنه، تعادل و کنترل مناسب بدن در حالت وارونه میباشد.
- عضلات هدف
- شانه، پشت بازو
- تجهیزات مورد نیاز
- Body Only
مراحل اجرا
- ۱.
روبهروی دیوار بایستید، دستها را روی زمین قرار داده و با یک حرکت پاها را به دیوار تکیه دهید تا در حالت وارونه قرار بگیرید.
- ۲.
با خم کردن آرنجها و حفظ بدن در یک خط صاف، به آرامی سر خود را به سمت زمین پایین بیاورید.
- ۳.
با استفاده از قدرت عضلات شانه و بازو، بدن را به حالت شروع بازگردانید، آرنجها را قفل نکنید.
تنفس
- هنگام پایین آمدن بدن (فاز منفی) نفس بکشید و هنگام بالا آمدن و فشار (فاز مثبت) نفس را بیرون دهید.
اشتباهات رایج
- خم شدن کمر و عدم حفظ خط مستقیم بدن
- باز کردن بیش از حد آرنجها به طرفین
- انجام حرکت با شتاب و بدون کنترل
نکات ایمنی
- این حرکت را ابتدا نزدیک دیوار برای حفظ تعادل تمرین کنید.
- از تشک یا سطح نرم برای محافظت از سر و گردن استفاده نمایید.
- در صورت احساس درد در شانهها یا گردن، حرکت را متوقف کنید.
حرکات مرتبط
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
پرسش یا تجربهتان را بنویسید
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!