مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی زمین دراز بکشید، کمر را کاملاً به زمین فشار دهید و دست‌ها را پشت سر قرار دهید.

2. ۲.

   پاها را از زمین بلند کرده و زانوها را خم کنید تا ساق پا موازی زمین شود.

3. ۳.

   همزمان آرنج راست را به سمت زانوی چپ بچرخانید و پای چپ را صاف کنید، سپس طرف را عوض کنید.

تنفس

• هنگام چرخش و نزدیک کردن آرنج به زانو، بازدم انجام دهید و در حین بازگشت به حالت اولیه، دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• کشیدن گردن به جلو با دست‌ها که باعث فشار به گردن می‌شود
• بلند کردن کمر از روی زمین در حین حرکت
• انجام حرکت سریع و بدون کنترل که اثربخشی تمرین را کاهش می‌دهد

نکات ایمنی

• حرکت را آهسته و کنترل شده انجام دهید
• در صورت احساس درد در کمر یا گردن، تمرین را متوقف کنید
• برای کاهش فشار روی گردن، سر را به آرامی با دست‌ها حمایت کنید