مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت پلانک با دست‌های صاف و کمی بازتر از عرض شانه قرار بگیرید. بدن باید در یک خط مستقیم از سر تا پا باشد.

2. ۲.

   آرنج‌ها را خم کرده و به آرامی بدن را پایین بیاورید تا سینه کاملاً با زمین تماس پیدا کند.

3. ۳.

   در این نقطه، کف هر دو دست را به طور کامل از زمین جدا کرده، لحظه‌ای مکث کنید. سپس دست‌ها را دوباره روی زمین گذاشته و با فشار بدن را به حالت شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام پایین آمدن نفس بکشید (دم) و هنگام بازگشت به حالت اولیه و فشار آوردن، نفس را بیرون دهید (بازدم).

اشتباهات رایج

• عدم تماس کامل سینه با زمین قبل از رها کردن دست‌ها.
• قوس دادن یا افتادگی کمر در حین اجرای حرکت.
• جدا نکردن کامل دست‌ها از زمین در پایین‌ترین نقطه حرکت.

نکات ایمنی

• حرکت را ابتدا به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• از یک زیرانداز مناسب برای محافظت از مچ دست‌ها استفاده کنید.
• اگر در ناحیه شانه یا مچ دست مشکل دارید، از این حرکت صرف‌نظر کنید.