فشار قفسه سینه با دستها پشت سر
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین بهروزرسانی
- ۱۲ دی ۱۴۰۴
- سطح
- مبتدی
- نوع
- قدرتی
- پیشنهاد
- ۳ ست × ۱۵-۲۰ تکرار
این تمرین مؤثر برای تقویت عضلات سینه، بهویژه بخش میانی، طراحی شده است. با قرار دادن دستها پشت سر و فشردن آرنجها به یکدیگر، فشار مستقیمی بر روی قفسه سینه وارد میکند. این حرکت بدون نیاز به تجهیزات، برای افراد مبتدی ایدهآل است.
- عضلات هدف
- سینه
- تجهیزات مورد نیاز
- Body Only
مراحل اجرا
- ۱.
صاف بایستید و پاها را به عرض شانهها باز کنید. شکم را سفت نگه دارید.
- ۲.
دستها را پشت سر قرار دهید، آرنجها به طرفین باز باشند. کف دستها میتوانند در تماس باشند.
- ۳.
با انقباض عضلات سینه، آرنجها را به آرامی به سمت یکدیگر بیاورید و فشار دهید. سپس به حالت اولیه بازگردید.
تنفس
- هنگام فشردن آرنجها به یکدیگر عمل بازدم را انجام دهید و در هنگام رها کردن، نفس بکشید.
اشتباهات رایج
- قوز کردن شانهها به سمت گوشها
- فشردن بیش از حد گردن با دستها
- انجام حرکت سریع و بدون کنترل
نکات ایمنی
- گردن و ستون فقرات را در حالت خنثی نگه دارید.
- حرکت را به آرامی و با تمرکز بر انقباض عضله انجام دهید.
- در صورت احساس درد در گردن یا شانه، تمرین را متوقف کنید.
حرکات مرتبط
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
پرسش یا تجربهتان را بنویسید
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!