گام به جلو با دست بالا

مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها به عرض شانه، دست‌ها در کنار بدن.

2. ۲.

   همزمان با یک دم عمیق، با پای راست یک گام بلند و روبه جلو بردارید و هر دو دست را مستقیم به سمت سقف بالا ببرید.

3. ۳.

   با یک بازدم، به آرامی پای راست و دست‌ها را پایین آورده و به حالت شروع بازگردید. سپس حرکت را با پای چپ تکرار کنید.

تنفس

• هنگام برداشتن گام به جلو و بالا بردن دست‌ها نفس بکشید (دم). هنگام بازگشت به حالت شروع هوا را بیرون دهید (بازدم).

اشتباهات رایج

• قوز کردن یا خم شدن به جلو در نیم تنه بالا.
• برداشتن گام خیلی کوتاه که فشار کافی روی ران وارد نمی‌کند.
• قفل کردن زانو در حالت شروع یا پایان حرکت.

نکات ایمنی

• حرکت را روی یک سطح صاف و غیرلغزنده انجام دهید.
• اگر مشکل زانو دارید، ارتفاع گام را کاهش دهید.
• برای حفظ تعادل، نگاه خود را به نقطه‌ای ثابت در روبرو متمرکز کنید.