دوچرخه دستی

مراحل اجرا

1. ۱.

   روی دستگاه بنشینید و کمر خود را صاف و به پشتی تکیه دهید.

2. ۲.

   دسته‌ها را با هر دو دست بگیرید و با فشار ملایم شروع به چرخاندن آنها به صورت دایره‌ای کنید.

3. ۳.

   سرعت و مدت زمان تمرین را به تدریج و متناسب با توانایی خود افزایش دهید.

تنفس

• به طور طبیعی و ریتمیک نفس بکشید. عمل دم و بازدم را با حرکات چرخشی هماهنگ کنید و از حبس نفس خودداری نمایید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن و خم شدن به جلو روی دستگاه.
• گرفتن دسته‌ها با فشار بیش از حد و ایجاد تنش در شانه‌ها.
• چرخش سریع و بدون کنترل که باعث کاهش اثربخشی تمرین می‌شود.

نکات ایمنی

• قبل از شروع، ارتفاع صندلی و فاصله دسته‌ها را تنظیم کنید.
• با سرعت کم و مقاومت پایین شروع کرده و به تدریج افزایش دهید.
• در صورت احساس درد در مفاصل شانه یا مچ، تمرین را متوقف کنید.