مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زمین بنشینید، پاها را صاف و به عرض شانه باز کنید و طناب‌ها را با هر دو دست محکم بگیرید.

2. ۲.

   با حرکات سریع و قدرتی مچ دست و ساعد، امواجی پیوسته و قدرتمند در طناب ایجاد کنید.

3. ۳.

   این حرکت را به مدت تعیین شده (مثلاً ۳۰ ثانیه) ادامه دهید، سپس استراحت کرده و ست‌های بعدی را تکرار کنید.

تنفس

• در حین ایجاد امواج، به طور طبیعی و ریتمیک نفس بکشید. عمل دم را هنگام شروع موج و بازدم را در حین اعمال نیرو انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و عدم حفظ وضعیت صحیح نشسته
• حرکت دادن بیش از حد تنه و استفاده از کمر به جای بازوها
• گرفتن طناب‌ها با فشار کم و از دست دادن کنترل آن‌ها

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، عضلات شانه و بازو را به خوبی گرم کنید.
• مطمئن شوید طناب‌ها به طور ایمن ثابت شده‌اند و فضای کافی اطراف شما وجود دارد.
• در صورت احساس درد در شانه یا کمر، تمرین را متوقف کنید.