مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی یک سطح صاف دراز بکشید. هر دو زانو را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید.

2. ۲.

   یک پا را به آرامی صاف کنید و از ناحیه لگن بالا بیاورید. با دستان خود، ران یا پشت ساق همان پا را بگیرید.

3. ۳.

   پا را به آرامی به سمت بدن بکشید تا در پشت ران احساس کشش ملایم کنید. ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید، سپس رها کرده و با پای دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن پا و اعمال کشش، به آرامی نفس عمیق بکشید. در حین نگه داشتن کشش، نفس‌های آرام و طبیعی داشته باشید و در هنگام رها کردن، بازدم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن زانوی پای کشیده شده
• بالا آوردن سر و شانه‌ها از زمین که باعث فشار به کمر می‌شود
• کشیدن پا به سمت خود با شدت زیاد و ایجاد درد

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و بدون پرتاب پا انجام دهید.
• اگر در ناحیه کمر یا همسترینگ آسیب دارید، با احتیاط و تحت نظر متخصص انجام دهید.
• کشش باید در حد احساس کشیدگی باشد، نه درد.