کشش همسترینگ

مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. زانوها را کمی خم نگه دارید.

2. ۲.

   از ناحیه لگن به آرامی به سمت جلو خم شوید و سعی کنید با دست‌ها به زمین یا ساق پا برسید.

3. ۳.

   در نقطه‌ای که کشش ملایمی در پشت ران احساس می‌کنید، ۲۰ تا ۳۰ ثانیه مکث کنید، سپس به آرامی به حالت اول بازگردید.

تنفس

• در حین خم شدن به جلو به آرامی بازدم انجام دهید و در حالت کشش نفس‌های عمیق و آرام بکشید. هنگام بازگشت به حالت اولیه عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• خم کردن کمر به جای لگن
• قفل کردن کامل زانوها که باعث فشار بیش از حد می‌شود
• اعمال نیروی ناگهانی و شدید برای کشش بیشتر

نکات ایمنی

• کشش را تا حد احساس ناراحتی ملایم ادامه دهید، نه درد
• اگر مشکل کمر دارید، با احتیاط و تحت نظر مربی انجام دهید
• قبل از کشش با حرکات سبک بدن را گرم کنید