پل همسترینگ

مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید. دستها در کنار بدن باشند.

2. ۲.

   با انقباض عضلات باسن و همسترینگ، لگن و باسن خود را به آرامی از زمین بلند کنید تا بدن از شانه تا زانو در یک خط مستقیم قرار گیرد.

3. ۳.

   برای یک تا دو ثانیه در این حالت بمانید، سپس به آرامی و با کنترل باسن را پایین بیاورید تا نزدیک زمین شود.

تنفس

• هنگام بلند کردن باسن به سمت بالا بازدم انجام دهید و در حین پایین آوردن آرام باسن، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر در بالای حرکت
• استفاده از عضلات کمر به جای عضلات همسترینگ و باسن
• گذاشتن پاها با فاصله خیلی زیاد یا خیلی کم از هم

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه کمر احساس درد دارید، حرکت را متوقف کنید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• قبل از تمرین حتماً حرکات کششی مناسب همسترینگ را انجام دهید.