برف پاک کن نیم دایره (پا خم)

مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید، دست‌ها را باز کرده و کف دست‌ها را روی زمین قرار دهید. پاها را به‌صورت خم‌شده و زاویه ۹۰ درجه بالا بیاورید.

2. ۲.

   به آرامی پاهای خم‌شده را به سمت راست پایین بیاورید، طوری که زانوها نزدیک زمین شوند اما با آن تماس پیدا نکنند.

3. ۳.

   با استفاده از قدرت عضلات شکم، پاها را به مرکز بازگردانده و سپس حرکت را برای سمت چپ تکرار کنید.

تنفس

• هنگام چرخاندن پاها به طرفین بازدم کنید و هنگام بازگشت به مرکز دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• بلند کردن کمر از روی زمین که باعث فشار به ناحیه کمر می‌شود.
• تند انجام دادن حرکت و از دست دادن کنترل بر عضلات شکم.
• چرخش سر و شانه‌ها به همراه پاها که اثربخشی تمرین را کاهش می‌دهد.

نکات ایمنی

• اگر درد کمر دارید، این حرکت را انجام ندهید یا با زاویه کوچکتری اجرا کنید.
• قبل از تمرین، عضلات شکم و کمر را با حرکات کششی گرم کنید.
• از فشار بیش از حد خودداری کرده و بر کیفیت حرکت تمرکز کنید.