مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها را جفت کرده و دست‌ها را در دو طرف بدن نگه دارید.

2. ۲.

   با یک پرش ملایم، پاها را به عرض شانه باز کنید و همزمان دست‌ها را تا ارتفاع شانه بالا بیاورید (جامپینگ جک نیمه).

3. ۳.

   بدون توقف، با پرشی قدرتمندتر پاها را بیشتر باز کرده و دست‌ها را کاملاً به بالای سر ببرید، سپس به حالت شروع بازگردید و تکرار کنید.

تنفس

• هنگام باز کردن پاها و بالا بردن دست‌ها (مرحله انفجار) نفس را بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت شروع نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• قفل کردن زانوها در هنگام فرود که فشار زیادی به مفاصل وارد می‌کند.
• عدم هماهنگی بین حرکت پاها و دست‌ها که از اثرگذاری تمرین می‌کاهد.
• کمرگردنی یا قوس دادن بیش از حد کمر در هنگام پرش.

نکات ایمنی

• تمرین را روی سطح نرم و غیرلغزنده مانند موکت ورزشی انجام دهید.
• قبل از اجرا، با حرکات کششی پویا عضلات پا و شانه را گرم کنید.
• شدت و سرعت حرکت را متناسب با سطح آمادگی خود تنظیم کرده و از فشار بیش از حد بپرهیزید.