مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید.

2. ۲.

   دست‌ها را پشت سر یا روی سینه گذاشته، عضلات شکم را منقبض کنید و شانه‌ها را به آرامی از زمین بلند کنید.

3. ۳.

   تا جایی که تیغه‌های شانه از زمین جدا شود بالا بیایید، سپس به آرامی به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام بلند کردن تنه نفس خود را بیرون دهید و هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• کشیدن گردن با دست‌ها به جای استفاده از عضلات شکم
• بلند کردن کامل تنه (مانند درازونشست کامل)
• تند انجام دادن حرکت و کاهش کنترل

نکات ایمنی

• حرکت را آهسته و کنترل‌شده انجام دهید
• کمر خود را به زمین فشار دهید
• اگر درد در ناحیه کمر احساس کردید حرکت را متوقف کنید