مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زمین بنشینید و یک پا را به صورت صاف دراز کنید، پای دیگر را خم کرده و کف پا را روی زمین قرار دهید.

2. ۲.

   با تکیه بر دست‌ها، بالاتنه را کمی به عقب متمایل کنید تا در حالت نیم‌نشسته قرار بگیرید.

3. ۳.

   پای صاف را به آرامی و با کنترل، در جهت عقربه‌های ساعت و سپس خلاف آن به صورت دایره‌ای بچرخانید.

تنفس

• در حین چرخش پا به سمت بالا و بیرون نفس بکشید و هنگام برگشت به مرکز نفس را آرام بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن کمر و خم شدن به عقب
• انجام حرکت سریع و بدون کنترل
• چرخش بیش از حد لگن و خارج شدن از حالت ثابت

نکات ایمنی

• اگر درد شدیدی در ناحیه لگن احساس کردید، حرکت را متوقف کنید.
• حرکت را روی سطح صاف و غیرلغزنده انجام دهید.
• قبل از اجرا، بدن را با حرکات سبک گرم کنید.