جک اسکات پلایومتریک نیم

مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید، دست‌ها در کنار بدن باشد.

2. ۲.

   زانوها را خم کرده و تا زاویه نیمه اسکات پایین بروید، سپس با قدرت پرش کنید.

3. ۳.

   در حین پرش پاها را به طرفین باز کرده و به آرامی فرود بیایید و حرکت را تکرار کنید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن در اسکات نفس بکشید و در حین پرش به سمت بالا بازدم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• فرود آمدن با زانوهای قفل شده یا صاف که فشار زیادی به مفاصل وارد می‌کند.
• عدم حفظ تعادل و فرود ناهموار که خطر آسیب را افزایش می‌دهد.
• انجام حرکت با سرعت بیش از حد و بدون کنترل مناسب بر فرم بدن.

نکات ایمنی

• حتماً قبل از تمرین حرکات کششی و گرم کردن مناسب انجام دهید.
• سطح زمین باید صاف و غیرلغزنده باشد تا از لیز خوردن جلوگیری شود.
• اگر تازه‌کار هستید، ابتدا بدون پرش حرکت را تمرین کرده و سپس به تدریج شدت را افزایش دهید.