پرش نیم پلایومتریک به جلو با بالا بردن دست‌ها

مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت ایستاده قرار بگیرید، پاها به عرض شانه باز و دست‌ها در کنار بدن.

2. ۲.

   با خم کردن زانوها کمی پایین بیایید، سپس با یک حرکت انفجاری به سمت جلو پرش کنید.

3. ۳.

   همزمان با پرش، هر دو دست را مستقیم به بالای سر ببرید و با فرود نرم روی پنجه‌ی پاها، به حالت اولیه بازگردید.

تنفس

• در هنگام خم شدن زانوها و آماده‌سازی برای پرش، نفس را به داخل بکشید. در حین پرش به جلو و بالا بردن دست‌ها، نفس خود را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• فرود با کف پاهای صاف و بدون جذب ضربه
• قفل کردن آرنج‌ها در بالاترین نقطه حرکت دست‌ها
• عدم حفظ راستای ستون فقرات و قوز کردن شانه‌ها

نکات ایمنی

• تمرین را روی سطحی نرم و غیرلغزنده انجام دهید.
• اگر مشکل زانو یا مچ پا دارید، ابتدا با نسخه‌ی بدون پرش حرکت را بیاموزید.
• قبل از اجرا، با حرکات کششی پویا، عضلات پا و شانه را گرم کنید.