مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت لانژ قرار بگیرید، پای راست را جلو و پای چپ را عقب بگذارید و زانوی چپ را روی زمین قرار دهید.

2. ۲.

   کمر را صاف نگه دارید و به آرامی به سمت جلو متمایل شوید تا کشش را در باسن سمت راست احساس کنید.

3. ۳.

   کشش را به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی به حالت اول بازگردید و حرکت را برای طرف دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام خم شدن به جلو و ایجاد کشش، به آرامی بازدم انجام دهید. در حین نگه داشتن کشش، نفس‌های عمیق و آرام بکشید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن زیاد کمر
• چرخش لگن به یک طرف
• نگه داشتن نفس در حین کشش

نکات ایمنی

• اگر درد شدید در زانو یا کمر احساس کردید، حرکت را متوقف کنید
• حرکت را به آرامی و بدون پرتاب انجام دهید
• قبل از انجام حرکات کششی، بدن را گرم کنید