خم کردن نیمه زانو

مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. دست‌ها را برای تعادل در مقابل سینه جمع کنید.

2. ۲.

   به آرامی و با کنترل، زانوهای خود را خم کرده و باسن را به سمت عقب ببرید، تا جایی که ران‌ها موازی با زمین شوند.

3. ۳.

   با استفاده از قدرت عضلات پا، به صورت انفجاری به سمت بالا بپرید، سپس به نرمی روی پنجه پا فرود آمده و حرکت را تکرار کنید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن نفس بگیرید و در حین پرش به سمت بالا، نفس خود را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• فرود آمدن با زانوهای قفل شده یا صاف که فشار زیادی به مفاصل وارد می‌کند.
• پایین نرفتن کافی (کمتر از زاویه ۹۰ درجه) که اثر تمرین را کاهش می‌دهد.
• قوز کردن پشت و عدم حفظ راستای طبیعی ستون فقرات در طول حرکت.

نکات ایمنی

• حرکت را روی یک سطح نرم و غیرلغزنده مانند موکت ورزشی انجام دهید.
• قبل از تمرین، با حرکات کششی سبک، عضلات ران و زانو را گرم کنید.
• اگر احساس درد در زانو دارید، عمق حرکت را کاهش داده یا تمرین را متوقف کنید.