مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی زمین دراز بکشید، پاها را صاف کنید و دستها را پشت سر قرار دهید.

2. ۲.

   همزمان با منقبض کردن عضلات شکم، بالاتنه و پاهای صاف را به آرامی به سمت مرکز بدن بلند کنید.

3. ۳.

   در نقطه اوج حرکت، مکث کوتاهی کرده و سپس با کنترل کامل به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام بلند کردن بدن و پاها به سمت یکدیگر، بازدم انجام دهید. در حین بازگشت به حالت شروع، عمل دم را به آرامی انجام دهید.

اشتباهات رایج

• کشیدن گردن با دستها به جای استفاده از قدرت عضلات شکم
• بالا آوردن سریع و بدون کنترل که باعث کاهش اثر تمرین میشود
• قوس دادن کمر و جدا کردن آن از زمین در حین حرکت

نکات ایمنی

• حرکت را آهسته و با کنترل کامل انجام دهید تا از فشار بر کمر جلوگیری شود.
• اگر در ناحیه کمر یا گردن درد دارید، قبل از انجام تمرین با پزشک مشورت کنید.
• برای کاهش فشار بر گردن، میتوانید دستها را کنار سر نگه دارید.