مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید تا کف پاها روی زمین قرار گیرد.

2. ۲.

   دست‌ها را به طرفین باز کنید، کف دست‌ها رو به بالا باشد و آرنج‌ها کمی خم شده باشند.

3. ۳.

   با انقباض عضلات سینه، دست‌ها را به آرامی از دو طرف به سمت بالا و مرکز قفسه سینه جمع کنید، سپس به حالت اولیه بازگردانید.

تنفس

• هنگام جمع کردن دست‌ها به سمت مرکز (فاز مثبت) عمل بازدم را انجام دهید. هنگام بازگشت به حالت شروع (فاز منفی) عمل دم را به آرامی انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن آرنج‌ها در حین حرکت.
• استفاده از حرکت سریع و بدون کنترل.
• بلند کردن کمر از روی زمین در حین اجرای تمرین.

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• از فشار بیش از حد بر روی مفاصل شانه خودداری کنید.
• اگر احساس درد در ناحیه شانه داشتید، حرکت را متوقف کنید.