شنا ملخی

مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت پلانک یا شنا سوئدی استاندارد قرار بگیرید، دست‌ها زیر شانه‌ها و بدن در یک خط مستقیم.

2. ۲.

   هنگام خم کردن آرنج‌ها و پایین آوردن سینه به سمت زمین، زانوی پای راست را به سمت آرنج راست جمع کنید.

3. ۳.

   با قدرت سینه و شانه‌ها بدن را به حالت اولیه برگردانید و همزمان پای راست را صاف کنید. حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام پایین آمدن و جمع کردن پا نفس بکشید (دم) و هنگام بازگشت به حالت اولیه و دراز کردن پا هوا را بیرون دهید (بازدم).

اشتباهات رایج

• قوس دادن یا افتادگی کمر به دلیل ضعف عضلات مرکزی.
• انجام حرکت سریع و بدون کنترل که باعث کاهش اثر تمرین می‌شود.
• بالا بردن بیش از حد باسن هنگام جمع کردن پا.

نکات ایمنی

• قبل از انجام این حرکت، بر شنا سوئدی استاندارد و پلانک مسلط شوید.
• اگر در ناحیه شانه، مچ دست یا کمر درد دارید، از انجام آن خودداری کنید.
• حرکت را ابتدا به آرامی و با دامنه حرکتی کم تمرین کنید.