مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها به عرض شانه باز و دست‌ها را پشت سر یا روی کمر قرار دهید.

2. ۲.

   با حفظ انحنای طبیعی کمر، از ناحیه باسن به سمت جلو خم شوید تا تنه تقریباً موازی زمین شود.

3. ۳.

   هنگام بازگشت به حالت ایستاده، همزمان یکی از پاها را با کنترل از پهلو بالا بیاورید، سپس به آرامی پایین آورده و حرکت را برای طرف دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام خم شدن به جلو (گود مورنینگ) نفس خود را بیرون دهید و هنگام بازگشت به حالت ایستاده و بلند کردن پا از پهلو، نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن یا گرد کردن پشت در حین خم شدن.
• قفل کردن زانوها در حالت ایستاده.
• انجام حرکت با سرعت و بدون کنترل، که باعث کاهش تأثیر تمرین می‌شود.

نکات ایمنی

• اگر مشکل کمر دارید، این حرکت را با احتیاط یا تحت نظر مربی انجام دهید.
• قبل از اجرا، عضلات همسترینگ و باسن را به خوبی گرم کنید.
• برای شروع، از دامنه حرکتی کوچک‌تر استفاده کرده و به تدریج آن را افزایش دهید.