هایپراکستنشن معکوس قورباغه روی نیمکت

مراحل اجرا

1. ۱.

   به صورت دمر روی نیمکت دراز بکشید، به طوری که لگن در انتهای نیمکت قرار گیرد و پاها آزادانه آویزان باشند. دست‌ها را برای حفظ تعادل در دو طرف نیمکت یا زیر آن قرار دهید.

2. ۲.

   زانوها را خم کرده و کف پاها را به هم بچسبانید (حالت قورباغه). با استفاده از عضلات باسن، پاها و لگن را به آرامی و با کنترل تا جایی که ممکن است به سمت بالا ببرید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه، مکث کوتاهی کرده و سپس به آرامی و بدون از دست دادن کنترل، پاها را به موقعیت شروع بازگردانید. حرکت را برای تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید.

تنفس

• هنگام بلند کردن پاها و لگن به سمت بالا عمل بازدم را انجام دهید و در حین پایین آوردن بدن به آرامی نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• استفاده از حرکت ناگهانی و تاب خوردن برای ایجاد نیرو، که فشار را از عضلات هدف دور می‌کند.
• قوس دادن بیش از حد کمر در بالای حرکت که می‌تواند به ستون فقرات فشار وارد کند.
• پایین آوردن سریع و بدون کنترل پاها که اثر تمرین را کاهش می‌دهد.

نکات ایمنی

• قبل از اجرای حرکت، عضلات سرینی و همسترینگ را به خوبی گرم کنید.
• از نیمکت با ارتفاع و پایداری مناسب استفاده کنید تا از لغزش جلوگیری شود.
• اگر در ناحیه کمر احساس درد داشتید، حرکت را متوقف کرده و با یک مربی مشورت کنید.