مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید.

2. ۲.

   عضلات باسن را منقبض کرده و لگن را از زمین بلند کنید تا بدن از زانو تا شانهها در یک خط مستقیم قرار گیرد.

3. ۳.

   در حالی که باسن بالا است، به آرامی یکی از پاها را از زمین بلند کنید، سپس پایین آورده و همین کار را با پای دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام بلند کردن باسن و پاها نفس را بیرون دهید و هنگام پایین آوردن نفس را به آرامی داخل بکشید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر
• بلند نکردن کافی باسن از زمین
• تند انجام دادن حرکت و از دست دادن کنترل

نکات ایمنی

• گردن و شانهها را شل نگه دارید
• حرکت را به آرامی و کنترل شده انجام دهید
• اگر در ناحیه کمر احساس درد کردید تمرین را متوقف کنید