مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را به عرض لگن روی زمین قرار دهید. دست‌ها در دو طرف بدن و کف دست‌ها رو به زمین باشد.

2. ۲.

   با انقباض عضلات باسن و همسترینگ، لگن را از زمین بلند کنید تا بدن از زانو تا شانه‌ها در یک خط مستقیم قرار گیرد. این حالت شروع پل است.

3. ۳.

   در حالی که باسن را بالا و منقبض نگه داشته‌اید، به آرامی و با کنترل، گام‌های کوچکی با پاها بردارید و به سمت جلو یا عقب "راه بروید". پس از چند گام، به آرامی باسن را پایین بیاورید.

تنفس

• هنگام بلند کردن باسن و شروع حرکت، نفس را بیرون دهید (بازدم). در حین برداشتن گام‌ها به آرامی و طبیعی نفس بکشید. هنگام پایین آوردن باسن در پایان حرکت، نفس را به داخل بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر (هایپراکستنشن) که فشار را به کمر منتقل می‌کند.
• برداشتن گام‌های خیلی بزرگ که باعث از دست رفتن تعادل و کاهش تمرکز بر عضلات سرینی می‌شود.
• شل کردن عضلات باسن در حین حرکت که اثر تمرین را drastically کاهش می‌دهد.

نکات ایمنی

• حرکت را روی یک سطح غیرلغزنده و با تشک ورزشی انجام دهید.
• اگر در ناحیه کمر، لگن یا زانو مشکل دارید، قبل از انجام این تمرین با پزشک مشورت کنید.
• برای شروع، تعداد گام‌ها و ست‌ها را کم در نظر بگیرید و به تدریج افزایش دهید.