سوئینگ با بطری

مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را کمی بازتر از عرض شانه قرار دهید. یک بطری پر از آب یا شن را با هر دو دست در مقابل ران‌های خود بگیرید.

2. ۲.

   زانوها را کمی خم کرده و باسن را به عقب هل دهید، بطری را با کنترل بین پاها تاب دهید. کمر باید صاف و سینه بالا باشد.

3. ۳.

   با انفجار قدرت از باسن و پاها، بطری را به جلو و تا سطح شانه یا چشم‌ها پرتاب کنید. سپس با کنترل به موقعیت اولیه بازگردید.

تنفس

• هنگام تاب دادن بطری به عقب و بین پاها نفس بگیرید و در حین پرتاب بطری به جلو و انقباض باسن، نفس خود را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از کمر برای تاب دادن به جای استفاده از قدرت باسن و پاها.
• قفل کردن زانوها در حین حرکت که فشار را به مفاصل منتقل می‌کند.
• بالا آوردن بیش از حد بطری که باعث قوس غیرطبیعی کمر می‌شود.

نکات ایمنی

• حتماً از بطری کاملاً بسته و مقاوم استفاده کنید تا از نشت مایع جلوگیری شود.
• حرکت را در فضای کافی و بدون موانع انجام دهید.
• اگر در ناحیه کمر یا زانو مشکل دارید، قبل از تمرین با پزشک مشورت کنید.