مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید، دست‌ها در دو طرف بدن، زانوها خم شده و کف پاها صاف روی زمین قرار گیرد.

2. ۲.

   عضلات شکم و باسن را منقبض کرده و با فشار پاها، لگن را به آرامی از زمین بلند کنید تا بدن در یک خط مستقیم قرار گیرد.

3. ۳.

   برای یک تا دو ثانیه در بالا مکث کنید، سپس به آرامی لگن را پایین آورده تا تقریباً با زمین تماس پیدا کند و حرکت را تکرار نمایید.

تنفس

• هنگام بلند کردن لگن به سمت بالا بازدم انجام دهید و در هنگام پایین آوردن بدن دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر در بالای حرکت
• استفاده از عضلات کمر به جای عضلات سرینی
• عدم حفظ خط مستقیم بدن از زانو تا شانه در بالای حرکت

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، عضلات سرینی و همسترینگ را به خوبی گرم کنید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• اگر در ناحیه کمر احساس درد دارید، تمرین را متوقف کنید.