مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را روی نیمکت قرار دهید. دست‌ها در دو طرف بدن روی زمین باشند.

2. ۲.

   با انقباض عضلات باسن و همسترینگ، لگن را به آرامی از زمین بلند کنید تا بدن از شانه تا زانو در یک خط مستقیم قرار گیرد.

3. ۳.

   برای ۱-۲ ثانیه در بالا بمانید، سپس به آرامی لگن را پایین آورده و به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام بلند کردن لگن به سمت بالا عمل بازدم را انجام دهید و در حین پایین آوردن بدن به آرامی عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر در بالای حرکت
• استفاده از گردن برای ایجاد حرکت به جای استفاده از عضلات لگن
• عدم حفظ خط مستقیم بدن از شانه تا زانو در اوج حرکت

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• اگر در ناحیه کمر احساس درد دارید، تمرین را متوقف کنید.
• از پرتاب کردن ناگهانی لگن به سمت بالا خودداری نمایید.