مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید. دست‌ها در دو طرف بدن باشند.

2. ۲.

   عضلات شکم و سرینی را منقبض کرده و لگن را به آرامی از زمین بلند کنید تا بدن از زانو تا شانه‌ها در یک خط مستقیم قرار گیرد.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه، به آرامی به یک سمت غلتیده و سپس به مرکز بازگردید. لگن را پایین آورده و حرکت را تکرار کنید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن لگن عمل بازدم را انجام دهید و در حین پایین آوردن یا غلتیدن، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر در حین بالا آوردن لگن
• استفاده از عضلات کمر به جای عضلات سرینی
• انجام حرکت سریع و بدون کنترل

نکات ایمنی

• اگر درد در ناحیه کمر احساس کردید، حرکت را متوقف کنید.
• حرکت را روی سطح صاف و غیرلغزنده انجام دهید.
• قبل از تمرین، عضلات سرینی و همسترینگ را گرم کنید.