پل سرینی با راه رفتن

مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید. دست‌ها در دو طرف بدن باشند.

2. ۲.

   عضلات باسن و شکم را منقبض کرده و لگن را از زمین بلند کنید تا بدن از شانه تا زانو در یک خط مستقیم قرار گیرد.

3. ۳.

   در حالی که لگن را بالا نگه داشته‌اید، به آرامی یک پا را از زمین بلند کنید، چند ثانیه نگه دارید، سپس پایین آورده و با پای دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام بلند کردن لگن و بالا آوردن پا بازدم انجام دهید و در هنگام پایین آوردن پا و بازگشت به حالت شروع دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر (هایپراکستنشن)
• بلند کردن لگن به اندازه کافی و عدم تشکیل خط مستقیم با بدن
• تند انجام دادن حرکت و از دست دادن کنترل روی عضلات

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با دامنه حرکتی کامل انجام دهید
• اگر در ناحیه کمر احساس درد دارید حرکت را متوقف کنید
• برای چالش بیشتر می‌توانید مدت زمان نگه داشتن پا در بالا را افزایش دهید