مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را به عرض لگن روی زمین قرار دهید. دست‌ها در کنار بدن باشند.

2. ۲.

   عضلات شکم و باسن را منقبض کرده و باسن را از زمین بلند کنید تا بدن از زانو تا شانه‌ها در یک خط مستقیم قرار گیرد.

3. ۳.

   در این حالت، یکی از پاها را صاف کرده و به آرامی به سمت سقف بالا ببرید، سپس پایین آورده و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام بلند کردن باسن و زدن ضربه، نفس خود را بیرون دهید (بازدم). هنگام پایین آوردن بدن به حالت شروع، نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر در بالای حرکت که می‌تواند به کمر فشار وارد کند.
• چرخش لگن به یک طرف هنگام زدن ضربه پا که باعث کاهش اثربخشی و عدم تعادل می‌شود.
• انجام حرکت سریع و بدون کنترل که فشار کافی را بر عضلات هدف وارد نمی‌کند.

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه کمر یا لگن مشکل دارید، قبل از انجام این حرکت با پزشک یا مربی خود مشورت کنید.
• حرکت را روی یک سطح صاف و غیرلغزنده مانند مت یوگا انجام دهید.
• برای جلوگیری از فشار بر گردن، سر و گردن را روی زمین رها کرده و از فشار دادن چانه به سینه خودداری کنید.