پل باسن با ابداکشن روی دیوار

مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی دیوار قرار دهید. دست‌ها در دو طرف بدن روی زمین باشند.

2. ۲.

   با انقباض عضلات باسن و شکم، لگن خود را از زمین بلند کنید تا بدن از شانه تا زانو در یک خط مستقیم قرار گیرد.

3. ۳.

   در این حالت، زانوها را به آرامی از هم دور کنید (بدون حرکت دادن پاها روی دیوار)، سپس به آرامی به هم نزدیک کرده و لگن را پایین بیاورید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن لگن و دور کردن زانوها عمل بازدم را انجام دهید. در هنگام پایین آوردن و بازگشت به حالت اولیه، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر (هایپراکستنشن) در بالای حرکت.
• استفاده از گردن و شانه‌ها برای بالا بردن بدن.
• انجام حرکت ابداکشن (دور کردن زانوها) با سرعت و حرکت ناگهانی.

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• در طول تمرین عضلات شکم را منقبض نگه دارید تا از کمر محافظت شود.
• اگر در ناحیه لگن یا زانو احساس درد دارید، تمرین را متوقف کنید.